<목차>
- 칼륨의 역할
- 칼륨 부족
- 칼륨 과다
- 나트륨을 배출시키는 칼륨
- 칼륨이 많은 은식 TOP5
- 칼륨 보충제(영양제)
1. 칼륨의 역할
칼륨은 우리 몸에 필수적인 영양소이다. 우리 몸의 근력과 심장, 신경기능에 중요한 역할을 한다. 특히 우리 몸에 있는 나트륨을 배출시켜 체내 수분량과 산ㆍ알칼리의 균형을 조절한다.
나트륨이 우리 몸의 혈압을 높이는 역할을 한다면, 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 한다. 따라서 칼륨은 고혈압 예방과 치료에 도움을 준다. (혈압약 부작용이 궁금하다면?)
2. 칼륨 부족
위에서 언급한 것과 같이 신경기능에 중요한 역할을 하기 때문에 칼륨이 부족하면 신경 이상으로 바늘이 찌르는 듯한 따가움을 느끼거나, 신경이 아예 무감각해지는 증상이 생길 수 있다.
또한 근육경련, 만성피로, 고혈압, 어지럼증을 유발할 수 있다.
3. 칼륨 과다
칼륨은 부족해도 문제가 되지만 과다 섭취해도 인체에 해가 될 수 있다. 체내에 칼륨이 과다할 경우, 세포의 수분 균형이 깨지면서 근육의 과잉 이완으로 심장에 무리가 갈 수 있다. 호흡곤란, 손발 저림을 겪을 수 있고, 심하면 심장마비가 올 수 있다.
물론 일상적인 식사만으로는 칼륨 과잉증이 오지 않는다. 당뇨병, 만성신부전, 말기 신장질환 등을 앓고 있는 사람의 경우 칼륨 농도가 상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있다.
4. 나트륨을 배출 시키는 칼륨
과도한 나트륨 섭취는 고혈압을 일으킨다. 과할 경우 심장질환, 뇌혈관질환, 만성 신질환 발병에 큰 영향을 줄 수 있다. 가뜩이나 한국 음식이 짠 음식이 많아 나트륨 섭취는 항상 조심해야 한다.
체내 나트륨 배출에 도움을 주는 것이 칼륨이다. 위 영상에서처럼 세포 안에 있던 나트륨 이온 3개는 칼륨 이온 2개로 인해 밀려 나오게 된다.
5. 칼륨이 많은 음식 TOP5
모든 음식 중 칼륨 함량이 많은 순으로 나열되어 있지 않고, 주변에서 쉽게 구할 수 있고 필자의 취향이 담긴 순위이다. 예를 들어, 순위에는 빠져있지만 감자는 926mg의 칼륨이 함유되어 있다. 1위인 다시마보다는 낮지만 2위인 아보카도보다는 높은 수치이다. 하지만 고구마보다 높은 GI 지수로 인해 감자와 유사한 성격의 고구마를 순위에 넣었다.
*100g 당 칼륨 함량
| 다시마 | 아보카도 | 시금치 | 고구마 | 바나나 |
| 1,242 | 720 | 500 | 430 | 335 |
다시마
위 다섯 가지 음식 중 가장 많은 칼륨은 함유하고 있는 다시마는, 100g 당 1,242mg의 칼륨을 가지고 있다. 라미닌이라는 혈압 저하 물질로 고혈압과 동맥경화에도 좋다.
아보카도
영양소의 왕이라 불리는 아보카도는 100g 당 720mg의 칼륨을 제공하는데, 아보카도 한 알 당 약 300kcal의 높은 칼로리 때문에 비만의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요하다. 밥 한 공기의 칼로리가 300kcal이다.
시금치
뽀빠이가 떠오르는 시금치는 100g당 558mg의 칼륨을 제공한다. 시금치에는 비타민이 골고루 들어있는데, 그중 비타민 A가 가장 많이 들어있다.
고구마
고구마 역시 칼륨이 많은 음식이다. 고구마는 100g당 430mg의 칼륨을 제공하는데, 식이섬유가 많이 들어있다. 탄수화물 함량이 높은데 반해, 수치가 높을수록 인슐린 과다 분비로 문제가 되는 GI 지수도 낮아 다이어트에 효과적이다.
바나나
바나나는 100g 당 약 335mg의 칼륨을 제공한다. 열량과 지방이 낮고 나트륨도 적어 다이어트가 목적인 사람에게 좋다.
6. 칼륨 보충제(영양제)
가뜩이나 맵고 짠 음식을 좋아해서 칼륨 섭취가 필수적으로 필요할 것 같은데 음식으로 칼륨을 보충하기가 쉽지 않다면? 대안이 될 수 있는 것이 칼륨 보충제(영양제)이다.
물론 음식에서 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋다. 주변에서 칼륨을 보충할 음식을 구하기 어렵거나, 제대로 된 식사를 할 시간이 부족할 경우 대안으로 고민해보자.
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