단백질 많은 음식

근육을 키우기 위해 근력 운동 후 단백질이 많은 음식을 섭취하는 것은 필수이다. 근력운동을 한다면 단백질 섭취에 신경 쓸 수밖에 없다. 

이전 포스팅에서 야식으로 먹기 좋은 음식을 알아봤었다. 두부, 바나나, 닭가슴살 등 칼로리가 낮으면서 포만감을 주어 야식으로 먹을 수 있는 것들이었다. 

이번에는 단백질 함량을 우선순위로 두고 정리해봤다. 아래의 5가지 식품에 대해 알아보자.

• 닭가슴살
• 소고기
• 견과류
• 삶은 계란
• 두부

 

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100g 당 단백질과 탄수화물 함량

*아래 표의 100g 당 함량은 구글 기준으로 작성

구분	100g 당 단백질 함량	100g 당 탄수화물 함량
닭가슴살	31g	-
소고기	26g	-
견과류	20g	21g
삶은 계란	13g	1.1g
두부	8g	1.9g

 

닭가슴살

Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

운동하는 사람들이 가장 많이 먹은 식품이 바로 닭가슴살이다. 다이어트를 목적으로 하는 사람도, 근육 증량을 목적으로 하는 사람도 모두 닭가슴살을 즐겨 먹는다. 닭가슴살은 탄수화물은 적고, 단백질 함량은 높기 때문에, 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

100g 당 단백질은 31g으로 다섯가지 식품 중 단백질 함량이 가장 높다. 탄수화물 걱정 없이 단백질만 섭취할 수 있다. 

전혀 조리되지 않은 냉동 닭가슴살 2kg에 10,000원 대로 형성되어 있다.

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소고기

닭가슴살과 마찬가지로 소고기 역시 운동하는 사람들이 좋아하는 식품이다. 100g 당 26g 정도의 단백질을 제공한다.

다만 가격이 닭가슴살보다 비싸다. 등심 1kg을 기준으로 호주산 소고기는 16,000원 이상, 미국산 소고기는 22,000원 이상의 금액으로 가격대가 형성되어 있다. 국내산 한우의 경우에는 당연히 더 비싸다.

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견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등의 견과류는 단백질을 비롯하여 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 여러 가지 영양소를 풍부하게 담고 있어 건강식품으로 잘 알려져 있다. 견과류에 함유된 지방은 불포화지방산으로 혈관 건강에 도움을 준다. 

하지만 견과류는 그만큼 칼로리도 높아 하루에 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않다. 아몬드를 기준으로 하루 20알 정도 섭취하는 것이 좋다. 

견과류는 100g 당 20g의 단백질을 제공한다. 

 

삶은 계란

Photo by Mustafa Bashari on Unsplash

우리 주변에서 가장 흔하게 접할 수 있는 달걀은 대표적인 단백질 식품이다. 하루 필수 아미노산을 달걀 2개로 채울 수 있어 달걀은 '완전식품'으로 불리기도 한다. 

삶은 계란은 100g 당 13g의 단백질을 제공한다. 계란은 삶아먹을 때 흡수율이 증가하는데, 날달걀은 흡수율이 50%, 삶은 달걀은 흡수율이 90%이다. 

 

두부

콩은 양질의 단백질을 얻기 좋은 식품이다. 콩으로 만든 두부 역시 칼로리는 낮고 포만감은 오래 지속되기 때문에 다이어트 하기에도 좋은 식품이다. 

뿐만 아니라 두부에는 칼슘, 인, 철, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해서 영양학적으로 완벽한 식품으로 알려져 있다. 두부는 100g 당 8g의 단백질을 제공한다. 

 

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